202177地震 | 喝水 運動【健身時事】|神奇的 水合作用 |什麼是皮質醇? 如何降低皮質醇? |Mob教練

202177地震 | 喝水 運動【健身時事】|神奇的 水合作用 |什麼是皮質醇? 如何降低皮質醇? |Mob教練

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今天的單元是 健身時事( 202177地震),Mob教練 教你如何透過 喝水 運動 來讓身體和板塊一樣達到神奇的 水合作用!達到 水合作用 來 解決什麼是皮質醇? 如何降低皮質醇? 的問題。

0:00 家中大地震
0:46 時事新聞
1:31 什麼是皮質醇?
1:50 水合作用
2:19 喝水時機
3:02 糖水漱口
3:47 迷因

最佳化訓練: https://youtu.be/98LkFANoaU0
練之前可以先看這部影片:https://youtu.be/uYL_cTpgxHc
有握把彈力帶(輕/中):https://linkby.tw/mob/60d039bde8f50b73ea720641
有握把彈力帶(重):https://linkby.tw/mob/60d039bde8f50b73ea72063a
沒握把的彈力帶:https://linkby.tw/mobbz/60654e4ae8f50b73eaf80603
翹臀圈:https://linkby.tw/mob/60d039bde8f50b73ea720649
練後補充:https://linkby.tw/mob/60d039bde8f50b73ea720722
其他連結:https://linkby.tw/Mob

時事健身|地震導致肌肉流失?

https : //doi.org/10.1038/d41586-021-01703-7

富含流體的死火山在新西蘭下方引發小地震

海山改變了新西蘭下方地震行為的證據。被稱為太平洋板塊的海洋構造板塊在支撐新西蘭的構造板塊下方下降(俯衝)。切斯利等人。1報告對即將俯衝的太平洋板塊的一部分海山(一座已滅絕的水下火山)進行電磁成像,發現它的內部富含流體,上面覆蓋著一層薄薄的低孔隙率材料。作者還觀察到太平洋板塊和上覆板塊交界處的海山遺跡。遺骸上方的上覆板塊區域已損壞且富含流體,對應於已報告多次小地震的區域。這組作者認為,俯衝的海山損壞了上覆的板塊,其帽蓋破裂,將流體釋放到上板塊。流體減少了板塊之間的摩擦,從而降低了經常發生在俯衝帶的大地震的可能性。
part2
水合作用
水合作用 | Optimal Hydration Status

在實際應用於比賽層面上,可以參考以下的程序:

清空膀胱
賽後先用毛巾擦乾汗水後秤重
飲用賽中流失體重的5倍液體(千克為單位)
不要一次全部補飲用建議量,應當在賽後2-6小時內持續消耗建議量
額外的蛋白質碳水化合物及電解質則可以考慮將牛奶或運動飲料與開水一起食用來補足所需建議量

肌肉流失

研究報告顯示:運動鍛鍊期間,即使是輕度脫水(體重的1-2%),都會使皮質醇升高。

皮質醇(Cortisol)的作用則與睪固酮相反,是被認為『分解代謝(Catabolic)』的荷爾蒙,又因為人體在受到壓力下會刺激皮質醇分泌,所以,又有人稱它為『壓力荷爾蒙』。運動刺激時會使皮質醇大量分泌,同時也會導致肌肉流失,減慢新陳代謝,減少脂肪燃燒及增加脂肪儲存…等。

當身體輕度脫水或運動時,就算經過休息,皮質醇仍會降低睪固酮濃度,同時抑制合成睪固酮。

在一項2008年研究中,比較受試者在不同的水合狀態下,完成三個相同的阻力訓練(無脫水狀態、脫水2.5%體重、脫水5%的體重),並在訓練間、訓練後立即、運動後60分鐘和休息時,調查各種內分泌激素。

結果發現,脫水顯著增加了皮質醇的水平, ,還有研究表示,在脫水的狀態下,是會抑制生長激素的。所以,運動時別忘了多喝水!

怎麼喝?

保持水合狀態可增加能量、 、恢復能力、敏捷性甚至助於頭腦清晰活躍,而這些好處能改善身體機能並降低受傷風險。

下面我們將介紹一些方式來幫助運動員,無論在什麼時候都能保持最佳水合狀態。

訓練前
這裡的重點是在訓練前進行充分地水分補充,將會有助於身體血液更快速地進入肌肉之中進而提高肌肉效率,除了水分補充以外還可以攝入咖啡因。咖啡因對於力量輸出(爆發力運動)以及長時間的有氧活動(最大耐力),具體的時間大約是運動前60分鐘左右,可以攝入大於等於1.5至2杯左右的250ml咖啡量。

運動期間
專家解釋幾乎每表現指標如有氧耐力、強度、力量、速度、敏捷性以及反應時間,這些表現都可能因為僅只有2%的脫水量而降低,因此運動員在運動過程中保持水分的好處,將帶來改善肌肉功能、調節血壓和體溫以及體內循環等益處。除使用水合紀錄來監控運動員狀況外,還可以使用運動數據追蹤系統如SPT GPS追蹤球員的身體負荷,就能夠將受傷的風險降到最低。在兩者相互結合下除了能確保運動員,符合訓練或比賽所要求的強度條件外,再適當地補充水分以幫助減少肌肉疲勞。

透過最佳水合作用改善血液流動,能夠增加工作肌肉的氧氣及營養物質的輸送也有助於透過汗水清除肌肉中的代謝廢物及副產物,專家強調保持水合狀態可以補充因汗水流失的水分,有助於預防抽筋、排熱及降低中暑可能性。運動員還可以在運動過程當中使用糖水漱口法,這種方式已被證實可以提高後續運動表現,特別是在最大耐力運動當中。如果能夠同時將這些好處帶入訓練之中,就能夠最大程度減少潛在的腸胃道狀況。

運動後
運動員在進行任何運動後應補充大於在運動當中損失的水分,建議是運動後每失去1公斤體重就應攝入1.5公升液體,水合攝入應分散於幾個小時內避免在短時間攝入大量液體,可能會過度降低血液中的鈉含量造成傷害。

盡管單獨引用開始不被認為是最佳補液飲料,但如果加入足夠電解質如鈉、鉀、鎂和鈣或是含電解質的運動飲料。不僅可以有效地回復體內水含量且可以維持含水量。在補液過程中搭配運動飲料或是脫脂/全脂牛奶,被發現似乎能夠加強補液效果。這被歸因於富含密集的鈉、碳水化合物及蛋白質。更有趣的現象是將運動後牛奶飲用量與重量訓練相結合時,則發現能夠更好地增加肌肉質量。

假使想要加快恢復速度則可以考慮飲用酸櫻桃濃縮液,能有效地減輕炎症進而加快恢復結果。不過對於進行重量訓練者可能就要衡量所需效果。因為運動後誘發的炎症效果正是增強和增加肌肉質量的重要過程,酸櫻桃帶來的減輕炎症益處對於正在追求肌肉建立者或許就不這麼適合。

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